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La polenta è un alimento semplice ma nutrizionalmente interessante. È composta principalmente da farina di mais, quindi fornisce soprattutto carboidrati complessi che rilasciano energia in modo graduale. Dal punto di vista calorico è un piatto leggero: una porzione di polenta cotta contiene relativamente poche calorie rispetto ad altri cereali consumati nello stesso volume. Le proteine sono presenti in quantità modesta e i grassi sono quasi assenti, mentre le fibre variano a seconda del tipo di farina utilizzata, aumentando nelle versioni integrali.

Oltre ai macronutrienti, la polenta apporta diverse vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico, e contiene carotenoidi come luteina e zeaxantina, antiossidanti che contribuiscono alla salute degli occhi. Tra i minerali fornisce soprattutto potassio, fosforo e magnesio, con piccole quantità di ferro e zinco.

Un altro aspetto importante è che la polenta è naturalmente priva di glutine; quindi, può essere consumata anche da chi soffre di celiachia. È un alimento digeribile, con un indice glicemico medio-alto, ma la sua capacità di saziare è buona grazie alla presenza di amidi e al fatto che occupa molto volume una volta cotta. Nel complesso è un alimento semplice, nutriente e versatile.

Le erbe aromatiche sono piccoli concentrati di nutrienti e composti benefici, capaci di arricchire un piatto non solo dal punto di vista del sapore, ma anche della qualità nutrizionale. Pur essendo utilizzate in quantità ridotte, possiedono proprietà notevoli grazie alla densità di sostanze che racchiudono nelle loro foglie, nei fusti o nei semi.

In generale, sono ricche di antiossidanti naturali, molti dei quali responsabili del loro profumo intenso. Composti come i polifenoli, i flavonoidi e gli oli essenziali aiutano a contrastare i radicali liberi e sostengono i processi di protezione cellulare. Ogni erba ha un suo profilo: ad esempio, il rosmarino contiene acido rosmarinico, la salvia composti fenolici aromatici, il prezzemolo elevate quantità di vitamina C e carotenoidi.

Le erbe aromatiche forniscono anche una buona gamma di vitamine, tra cui la vitamina A, la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. Molte di esse sono presenti in quantità superiori rispetto a quelle di molti ortaggi, se considerate a parità di peso. Spiccano in particolare il basilico e il prezzemolo per il loro contenuto vitaminico.

Sul fronte dei minerali, le erbe aromatiche apportano potassio, calcio, ferro e magnesio. Anche qui la concentrazione è elevata, ma l’effettivo apporto dipende dalla quantità consumata. Il prezzemolo, ad esempio, è tra le fonti vegetali più ricche di ferro e calcio, mentre la menta è apprezzata per il suo contenuto di potassio.

Un altro aspetto caratteristico è la presenza di oli essenziali, sostanze volatili che conferiscono aroma ma svolgono anche un ruolo biologico: alcuni hanno proprietà digestive, altri antisettiche o lenitive. La salvia e il timo, per esempio, contengono composti con attività antimicrobica, mentre il basilico e la melissa hanno note più calmanti.

Nel complesso, le erbe aromatiche sono piccoli scrigni di micronutrienti e fitocomposti, e anche se consumate in piccole dosi, contribuiscono a rendere la dieta più ricca, profumata e salutare. Sono il classico esempio di ingredienti “piccoli ma potenti”, capaci di trasformare sia il gusto sia il profilo nutrizionale di un piatto.

Crostini di polenta con crema di baccalà

INGREDIENTI (4–6 persone)

- Per i crostini di polenta

• 250 g farina di mais per polenta (istantanea o classica)
• 1 litro d’acqua
• Sale q.b.
• Olio extravergine d’oliva (o burro) per spennellare

- Per la crema di baccalà

• 300 g baccalà già ammollato (o stoccafisso già dissalato)
• 200 ml latte
• 100 ml panna fresca (o 50 ml olio extravergine + 50 ml latte)
• 1 spicchio d’aglio
• 1 foglia di alloro
• Pepe q.b.
• Prezzemolo tritato
• Olio evo q.b.

PREPARAZIONE

• Porta a ebollizione l’acqua salata
• Versa la farina a pioggia mescolando con una frusta
• Cuoci secondo i tempi della tua polenta*
• Quando è pronta, stendila su una teglia o un tagliere leggermente unto, a uno spessore di 1 - 1.5 cm
• Lascia raffreddare molto bene (anche in frigo)
• Taglia la polenta raffreddata in quadrati, dischi o rettangoli
• Spennella con un filo d’olio

* Puoi cuocerli in 3 modi:

In padella: 4–5 minuti per lato, finché dorati.

Al forno: 200°C per 15–20 minuti, girandoli a metà.

In friggitrice ad aria: 200°C per 10–12 minuti.

• Metti il baccalà in una casseruola con latte, alloro, aglio.
• Porta a leggero sobbollire e cuoci 15–20 minuti, finché tenero.
• Scola il baccalà, tenendo un po’ del latte di cottura.
• Trasferiscilo in una ciotola o nel mixer.
• Aggiungi la panna (o latte e olio) poco alla volta, frullando o montando con le fruste a bassa velocità, fino a ottenere una crema densa e liscia.
• Aggiusta di pepe (il sale spesso non serve).
• Se gradito, aggiungi un cucchiaio di prezzemolo tritato.
• Disponi i crostini di polenta su un piatto caldo.
• Metti sopra una cucchiaiata abbondante di crema di baccalà.
• Completa con un filo d’olio EVO e qualche fogliolina di prezzemolo o scorza di limone grattugiata.

Risotto al Radicchio Tardivo con Formaggio Delicato (robiola, stracchino o crescenza)

Il radicchio è un ortaggio leggero e ricco di sostanze benefiche, con un profilo nutrizionale che si distingue soprattutto per il suo contenuto di acqua e composti antiossidanti. La sua struttura croccante e il sapore amarognolo derivano proprio da alcune molecole utili alla digestione e al benessere generale.

Dal punto di vista calorico, è un alimento molto leggero: una porzione apporta pochissime calorie, rendendolo ideale in un’alimentazione equilibrata. È composto in gran parte da acqua e contiene una buona quantità di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono alla sensazione di sazietà senza appesantire.

Tra i micronutrienti, il radicchio offre diverse vitamine, in particolare la vitamina K e la vitamina A sotto forma di carotenoidi, utili per la vista e la salute della pelle. Non mancano tracce significative di vitamina C, che sostiene il sistema immunitario, e di alcune vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo.

Sul fronte dei minerali, spiccano il potassio, utile per l’equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare, e il calcio, oltre a piccole quantità di ferro e magnesio. Il colore rosso-violaceo tipico di molte varietà è dovuto agli antociani, potenti antiossidanti che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule.

Nel complesso, il radicchio è un alimento fresco, depurativo e rinvigorente, che abbina leggerezza a una discreta ricchezza di composti protettivi, rendendolo un ottimo alleato per una dieta sana.

INGREDIENTI (4 persone)

• 320 g riso Carnaroli o Vialone Nano
• 1 cespo di radicchio tardivo (circa 250 g)
• 1 scalogno piccolo
• 1 bicchiere di vino bianco secco
• 1 litro di brodo vegetale caldo
• 50 g burro
• 80 g formaggio delicato tipo Robiola, Stracchino o Crescenza
• 40 g Parmigiano Reggiano grattugiato
• Olio extravergine d’oliva q.b.
• Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

• Lava e asciuga il radicchio.
• Taglialo a striscioline.
• In una padella scalda un filo d’olio e fai appassire il radicchio per 3–4 minuti, aggiustando di sale e pepe.
• In una casseruola larga, scalda 2 cucchiai di olio con lo scalogno tritato finemente.
• Aggiungi il riso e tostalo 1–2 minuti, mescolando continuamente.
• Sfuma con il vino bianco e lascia evaporare.
• Aggiungi gradualmente il brodo caldo un mestolo alla volta, mescolando spesso. A metà cottura (dopo circa 10 minuti) unisci il radicchio appassito.
• A cottura quasi ultimata (circa 16–17 minuti in totale) togli dal fuoco.
• Aggiungi burro e formaggio delicato a pezzetti, mescolando delicatamente per farlo sciogliere.
• Aggiungi il Parmigiano grattugiato se vuoi un tocco extra di sapore.
• Aggiusta di sale e pepe.
• Puoi aggiungere qualche gheriglio di noce tostato per un tocco croccante e natalizio.

Arrosto di vitello alle erbe con riduzione al vino rosso

INGREDIENTI (4–6 persone)

• 1,2–1,5 kg di vitello (noce o carré disossato)
• 2 rametti di rosmarino
• 2 rametti di timo
• 1 rametto di salvia
• 2 spicchi di aglio schiacciati
• 40 g di burro
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
• 300 ml di vino rosso corposo (Chianti, Barolo, Montepulciano…)
• 1 scalogno tritato
• 1 cucchiaio di zucchero o 1 cucchiaino di miele
• 200 ml di brodo (vegetale o di carne)
• 1 noce di burro freddo
• Sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE

• Togli la carne dal frigo 30 minuti prima della cottura.
• Asciugala bene e legala con spago da cucina per mantenerne la forma.
• Massaggia l’arrosto con sale, pepe, le erbe tritate grossolanamente e l’aglio schiacciato.
• In una casseruola capiente scalda olio e burro.
• A fuoco vivo, rosola l’arrosto su tutti i lati finché è bene dorato.
• Abbassa il fuoco, copri e cuoci per 50–60 minuti, girandolo ogni tanto.
• In alternativa puoi cuocerlo in forno a 180°C per 1 ora, bagnandolo ogni tanto con il fondo di cottura.
• In un pentolino fai appassire lo scalogno con un filo d’olio.
• Versa il vino rosso, alza la fiamma e fai evaporare l’alcol per 2–3 minuti.
• Aggiungi lo zucchero/miele e il brodo.
• Lascia ridurre a fuoco medio finché raggiunge una consistenza sciropposa (circa 15–20 minuti).
• Quando la salsa è pronta, spegni e monta con una noce di burro freddo per renderla lucida.
• Togli l’arrosto dal fuoco e lascialo riposare 10 minuti coperto con carta alluminio.
• Affettalo sottilmente.
• Servi con la riduzione al vino rosso versata sopra o a parte.

 Verdure invernali saltate

INGREDIENTI (4 persone)

• 1 porro o 1 cipolla rossa
• 2 carote
• 1 finocchio
• 200 g di cavolo verza o cavolo cappuccio
• 1 broccolo piccolo (o cavolfiore)
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio di aglio
• Sale e pepe q.b.
• Un pizzico di peperoncino
• Erbe aromatiche a scelta: timo, rosmarino, origano
• Qualche goccia di limone o aceto balsamico

PREPARAZIONE

• Taglia il porro a rondelle fini.
• Pela le carote e tagliale a bastoncini sottili.
• Affetta il finocchio in lamelle.
• Riduci il cavolo a striscioline.
• Dividi il broccolo in cimette non troppo grandi.
• Scalda l’olio in una padella ampia o wok.
• Aggiungi l’aglio schiacciato (se ti piace) e fallo insaporire 1 minuto.
• Inserisci prima le verdure più dure: carote, finocchio, broccolo.
• Saltale a fuoco medio-alto per 5–7 minuti.
• Aggiungi poi porro e cavolo, che cuociono più rapidamente.
• Continua a saltare finché le verdure sono tenere ma croccanti (circa altri 5 minuti).
• Regola di sale, pepe, aggiungi peperoncino o erbe a piacere.
• A piacere, completa con qualche goccia di limone, oppure con un filo di aceto balsamico per una nota più dolce.
• Servire calde.

Torta caprese al cioccolato

INGREDIENTI (stampo 22–24 cm)

• 200 g di farina di mandorle (oppure mandorle pelate tritate finemente)
• 200 g di cioccolato fondente certificato senza glutine
• 200 g di burro
• 180–200 g di zucchero
• 4 uova
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia (opzionale)
• 1 pizzico di sale
• Zucchero a velo senza glutine per decorare

PREPARAZIONE

• Trita le mandorle intere fino a ottenere una granella sottile ma non completamente farinosa. La consistenza leggermente irregolare è parte del risultato finale.
• Sciogli cioccolato e burro
• Spezzetta il cioccolato e scioglilo a bagnomaria con il burro, mescolando fino a ottenere una crema uniforme. Lascia intiepidire.
• Separa tuorli e albumi.
• Monta i tuorli con lo zucchero finché diventano chiari e gonfi.
• Monta gli albumi a neve con un pizzico di sale.
• Aggiungi ai tuorli il cioccolato fuso e mescola bene.
• Incorpora la farina di mandorle.
• Aggiungi infine gli albumi montati, mescolando con delicatezza dal basso verso l’alto.
• Trasferisci l’impasto in uno stampo foderato con carta forno.
• Cuoci in forno statico a 170 °C per 35–45 minuti. La caprese deve rimanere leggermente umida al centro.
• Lascia raffreddare e servi
• Quando è tiepida si compatta e assume la consistenza tipica. Una volta fredda, spolverizza con zucchero a velo.

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