Giocare e tenersi in forma con i bambini, al tempo di Covid19
— di Federica Bonalumi
Correre, nuotare, andare in bicicletta sono attività che stimolano i bambini, li aiutano a rilassarsi e migliorano il loro benessere fisico e psicologico. Non sempre però è possibile uscire e svolgere queste attività. Può capitare, infatti, che bisogna rimanere a casa, ma questo non deve interferire con il movimento: si può fare sport giocando anche a casa!
Come organizzare l’attività sportiva in casa
- Tieni un registro delle attività svolte, facendoti aiutare dai tuoi figli.
- Scegli l’orario in cui fare le attività. Il momento migliore è al mattino, tuttavia se vedi che il tuo bambino non è troppo stanco e non è a digiuno da ore, l’attività può essere svolta anche nel pomeriggio o prima di cena.
- Anche se in casa, indossate scarpe adatte all’attività sportiva, per attutire i colpi e proteggere la schiena. Puoi utilizzare anche un tappetino da palestra.
- Organizza l’ambiente in modo che sia sicuro, adatto all’attività svolta, rapido da allestire e privo di distrazioni. Se possibile, svolgi l’attività sempre nella stesso spazio per rendere chiaro al tuo bambino cosa si andrà a fare.
- Alterna le attività svolte, inserendo sia le attività che piacciono di più, sia quelle con minor gradimento, per motivare i tuoi figli a concludere tutti gli esercizi proposti.
Pronti a…. giocare
A corpo libero, con la musica, utilizzando semplici attrezzi, anche la tua casa può diventare lo spazio giusto per fare attività fisica con i tuoi bambini, aiutandoli a stare bene e in salute. Un’occasione anche per condividere insieme ai tuoi figli nuove esperienze.
Crea il tuo percorso – Con ostacoli, coni e cerchi (se in possesso) o con bottiglie d’acqua in plastica al posto dei coni, fili di cotone spesso o di lana colorata disposti a cerchio per terra e spago teso fra due sedie come ostacoli, create percorsi motori diversi ogni giorno. È possibile disegnare fogli di carta delle grosse frecce per indicare la direzione del percorso da seguire.
Salto della corda - Provate a fare 6 minuti di saltelli tutti i giorni, con una piccola pausa ogni 2 minuti. In mancanza di una corda da salto, utilizzare una corda della giusta lunghezza (per una misura corretta, metti un piede al centro della corda e alza i polsi verso la parte alta del corpo, se sei all'inizio i polsi devono arrivare proprio sotto le spalle, per i più esperti a livello delle costole)
Tiro alla fune - Basta una corda e due strisce di nastro adesivo sul pavimento, una per ogni giocatore, che non possono essere oltrepassate durante il gioco, pena la sconfitta del turno. Stabilite un numero di turni da raggiungere per esser decretato vincitore.
Balliamo insieme - Scegliete una canzone e inventa per il tuo bambino una coreografia. Condivi con lui i movimenti e ballate insieme.
Giardinaggio e attività domestiche – Non dimenticate di includere nell’attività fisica anche le faccende domestiche: lasciati aiutare a sistemare casa e se hai un giardino coinvolgi i tuoi figli insegnando loro a rastrellare, piantare, seminare, diserbare e tagliare l’erba.
Movimento a corpo libero a ritmo di musica
Jumping Jack – Partite da un posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo. Poi saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo. Ripetere per 10 volte.
Scalini – Indossate scarpe comode e salite e scendete una rampa di scale (anche del proprio condominio se possibile) per 3-4 minuti, eventualmente anche accennando un saltello. In mancanza di scale, potete utilizzare un piano d’appoggio orizzontale, tipo uno step (oppure uno sgabello basso o una sediolina) posizionato in un ambiente spazioso.
Torsioni – Aprite leggermente le gambe e piegate il tronco il più possibile verso sinistra e poi verso destra. Fate 20 torsioni con le mani sopra il bacino, poi variate facendo 20 con le braccia incrociate e altre 20 con le mani sulla nuca.
Plank – Sdraiatevi a terra. Piegate i gomiti, gambe leggermente divaricate. Alzatevi sostenendo il peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per circa 15 secondi, mantenendo la schiena completamente dritta senza alzare il sedere.
Squat – Mettetevi in piedi. Gambe parallele e distanziate, larghe come le anche, piedi leggermente divaricati all’esterno per mantenere l'equilibrio. Scendere verso terra (come per sedersi) e poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. Se possedete una palla morbida da palestra potete aiutarvi posizionando la palla dietro la schiena, tra voi e il muro, appena al di sopra della linea della cintura. Eseguite 2 serie da 10 ripetizioni.
Corsa - Sul posto o intorno al tavolo anche in casa è possibile correre. All’inizio potete optare per un minutaggio breve (5 minuti) per poi aumentare di 1 minuto ad ogni successiva esecuzione.
Esercizi di stretching - Lo stretching migliora la flessibilità muscolare. Inserite questa attività ogni giorno, circa 10 minuti, alternando le posizioni proposte.
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