#NUTRICETTE. Orecchiette con broccoli e fagioli
— Valentina De Cosmi, biologa nutrizionista
Questa ricetta è completa dal punto di vista nutrizionale: sono presenti i carboidrati complessi della farina di grano integrale, le proteine vegetali rappresentate dai legumi, i grassi 'buoni' che vengono dall’olio extravergine d’oliva e infine le fibre, contenute nella buccia dei legumi e nel broccolo. In questo modo mettiamo nel piatto proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, e ciò fa acquistare alla ricetta il più elevato il valore biologico. I fagioli, inoltre, sono ricchi di calcio, ferro, fosforo, potassio e di vitamine A,B e C. I broccoli, invece, oltre a contenere vitamine e minerali sono ricchi di sulforafano, una sostanza con attività benefiche nel nostro organismo. Abbinando legumi e broccoli abbiamo costruito un primo piatto dal sapore rustico che può diventare un prezioso alleato della nostra salute, in vista delle prime giornate d’autunno.
Ingredienti (per due persone)
- 300 g di orecchiette fresche integrali
- 1 broccolo
- 100 g di fagioli secchi borlotti (300 g se freschi o già lessati)
- sale grosso
- olio extravergine di oliva quanto basta
- pepe quanto basta
- cipolla quanto basta
- Lascia in ammollo in acqua fredda i fagioli secchi per una notte: noi abbiamo utilizzato i borlotti, ma anche le altre varietà vanno benissimo.
- Poi scolali, risciacquali e cuocili in una pentola antiaderente con acqua, secondo quanto riportato sulla confezione. In alternativa ai fagioli secchi si possono utilizzare quelli già lessati presenti in commercio, ma prima vanno sciacquati molto bene perché sono conservati con acqua e sale.
- Pulisci e taglia le cime del broccolo e lessale per 10 minuti. A cottura ultimata falle dorare in una pentola antiaderente con un goccio d'olio e qualche pezzettino di cipolla.
- Dopo qualche minuto aggiungi anche i fagioli lessati e, insieme, lasciali insaporire per 2-3 minuti.
- Nel frattempo cuoci le orecchiette per il tempo indicato sulla confezione, in acqua bollente salata. A cottura ultimata, scola la pasta e aggiungila nella pentola antiaderente con i broccoli e i fagioli mettendo anche una tazzina di acqua di cottura, in modo da formare una crema.
- Aggiungi a piacere un pizzico di pepe e un filo di olio a crudo, e porta in tavola!
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