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06/05 2022
Salute

#NUTRICETTE. Orzo con verdure, fagioli cannellini e anacardi

— Valentina De Cosmi, biologa nutrizionista

Una dieta sana prevede un buon consumo di proteine di origine vegetale, carboidrati a basso indice glicemico, fibra, grassi principalmente monoinsaturi (come l’olio extravergine d’oliva) e polinsaturi.

Queste caratteristiche vengono ben rappresentate dalla dieta mediterranea, che abbraccia le differenze geografiche e culturali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Un’alimentazione sana e varia permette di raggiungere i fabbisogni raccomandati per nutrienti ed energia ed è in grado di preservare la fertilità sia maschile che femminile. In particolare una donna in età fertile, se è alla ricerca di un figlio, oltre alla raccomandazione di seguire una dieta il più possibile vicina al modello mediterraneo, deve avere un corretto apporto di acido folico e di ferro, valutando con il proprio medico la necessità di integrazioni. È importante mantenere un peso corporeo adeguato e praticare una giusta dose di esercizio fisico quotidiano. Tutto questo si traduce nel mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni tra frutta e verdura, consumare cereali come pasta, pane, riso (preferibilmente integrali), usare l’olio extravergine di oliva come condimento, legumi (2-3 volte alla settimana), pesce (2-3 volte alla settimana), poca carne (preferibilmente bianca), formaggi (1-2 volte alla settimana) e uova (1-2 alla settimana).

Questa ricetta è un esempio di come si possa costruire un piatto unico bilanciato che tenga conto di questi consigli.


 

Ingredienti (per 4 persone)

  • Orzo 320 g
  • Fagioli cannellini secchi 150 g
  • Una cipolla
  • Una carota
  • Un gambo di sedano
  • Due zucchine
  • Una melanzana
  • 80 g di anacardi
  • Qualche foglia di basilico
  • Un pizzico di sale
  • Olio extravergine d’oliva 30 g
     

Preparazione

  • Metti in ammollo per una notte i fagioli cannellini. Finito l’ammollo, cuocili per circa 45 minuti in acqua (in alternativa puoi utilizzare i cannellini in scatola, oppure surgelati).
  • Cuoci l’orzo in abbondante acqua salata per il tempo indicato sulla confezione.
  • Nel frattempo trita finemente cipolla, sedano e carota e stufa il tutto con un filo di olio extravergine d’oliva. Aggiungendo un bicchiere di acqua, fai cuocere due zucchine e una melanzana tagliate a dadini. Cuocile finché non saranno morbide.
  • Sbollenta qualche foglia di basilico per pochi secondi. Aggiungi gli anacardi e un pizzico di sale e frulla tutti gli ingredienti ad eccezione dell’orzo, incorporando l’acqua di cottura fino ad ottenere una crema densa.
  • Aggiungi i cannellini e manteca l’orzo con la crema di verdure e anacardi ottenuta in precedenza, fino a quando avrai raggiunto la consistenza di un risotto.

Tratto da "Blister" - il magazine del Policlinico per curare l'attesa