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06/11 2020
Salute e Ricerca

#NUTRICETTE. Dischetti di polenta con asparagi e crema di fave

— di Silvia Bettocchi, biologa nutrizionista

Un piatto completo e sfizioso adatto anche a celiaci e vegetariani

La fonte di cereali è rappresentata dalla farina di mais, un’ottima alternativa alle farine ricavate da altri cereali. Il colore giallo dei grani è dato da carotenoidi ad azione antiossidante. Le componenti più significative ed importanti del seme di mais sono rappresentati da amido e proteine, ma sono inoltre presenti vitamine (soprattutto vitamina A e alcune vitamine del gruppo B) e sali minerali (potassio, calcio, fosforo, zinco, ferro). La cariosside è anche ricca di lipidi, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, di amido e di fibra. Priva di glutine, la farina di mais è adatta all'alimentazione degli intolleranti al glutine e dei celiaci.

Le fave, essendo legumi, rappresentano la fonte principale di proteine del piatto. Apportando una buona quantità di fibre e steroli vegetali che favoriscono il buon funzionamento dell'intestino e insieme ai fitosteroli aiutano a controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri proprio a livello intestinale. Inoltre, in esse troviamo vitamine e sali minerali (vitamina A, C, folati, vitamina B6, vitamina K, fosforo, calcio, rame, magnesio, manganese, selenio e zinco) e altri composti come isoflavoni, ad azione antiossidante, e L-dopa, utile per il mantenimento della salute del cervello.

Gli asparagi presentano proprietà diuretiche e depurative, dovute all’elevato apporto di acqua. Inoltre, sono ricche di vitamine (A, C, folati) e sali minerali (potassio, fosforo e calcio) fondamentali per assicurare il corretto funzionamento di diversi organi.

Le spezie e le erbe aromatiche presentano numerose proprietà benefiche per l’organismo e insaporiscono ogni piatto. Se aggiunte al posto del sale ne riducono il consumo. Per questo possono essere aggiunte a piacere in ogni ricetta.

Infine, l’olio extravergine di oliva è ricco di acidi grassi omega 3, composti fenolici e vitamina E. 

 

Ingredienti per 2 persone

  • 190 gr Farina di mais
  • Acqua q.b.
  • 1 cucchiaio Olio evo
  • Mezza cipolla
  • 200 Fave 
  • 1 mazzo di asparagi
  • 1 patata piccola
  • Pepe q.b.
  • Timo/spezie e erbe aromatiche a piacere

 

Procedimento 

  • Cuocete gli asparagi a vapore oppure in un tegame largo con poca acqua.
  • Preparate la polenta versando la farina di mais in una pentola di acqua bollente secondo le indicazioni riportate sulla confezione.
  • Mescolate e dopo qualche minuto versatela in una pirofila, livellatela, inserite gli asparagi (conservate qualche gambo) e fate raffreddare.
  • Pulite le fave e sgusciatele, sbollentatele in acqua bollente insieme alla patata (conservate l’acqua di cottura).
  • Scaldate in una padella un cucchiaio di olio evo. Aggiungete la cipolla e fatela dorare, aggiungete le fave, i gambi di asparagi e lasciate cuocere a fuoco medio basso. Aggiungete pepe e timo o spezie/erbe aromatiche a piacere. Versate in un mixer, aggiungete poca acqua di cottura delle fave e mixate fino a ottenere una crema. 
  • Create dei dischi di polenta e disponeteli in una placca da forno, aggiungete una spolverata di parmigiano e gratinate per qualche minuto in forno (modalità grill).
  • Assemblate nel piatto i dischetti di polenta e asparagi sopra la crema di fave. Potete aggiungere un filo d’olio evo a piacere.