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21/10 2020
Salute e Ricerca

#NUTRICETTE. Nuggets di finocchi in salsa di piselli

— di Valentina De Cosmi, biologa nutrizionista

Questa ricetta costituisce un buon piatto unico, poiché contiene i carboidrati della farina di mais e dei piselli, le proteine, sia di origine animale che vegetale, che derivano, rispettivamente, dalla ricotta e dai piselli e i grassi dell’olio extravergine di oliva. Vi si può abbinare qualche fetta di pane per rendere questo piatto ancora più bilanciato dal punto di vista nutrizionale. La cottura in forno, invece che in padella, rende questa ricetta più leggera (e croccante) poiché è un metodo di cottura privo di grassi.

Il finocchio è un ortaggio poverissimo di calorie e ricco di fibre, per questo favorisce la sazietà e la funzionalità intestinale. È, inoltre, ricco di acqua, minerali e vitamine, proprio come i piselli, anch’essi poveri di calorie e ricchi di fibre, sono una varietà di legumi molto diffusa e versatile.

La tahina è una crema ottenuta dai semi di sesamo. In questi semi sono presenti fosforo, magnesio, manganese, zinco, selenio e ferro e sono ricchi di acidi oleici, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo, cosiddetto “cattivo” nel sangue e ad incrementare la presenza di colesterolo "buono".

 

INGREDIENTI

Per le crocchette

  • 500 g di finocchi
  • 150 g di ricotta
  • 60 g pangrattato
  • q.b. sale, pepe, olio extravergine d’oliva ed erbe aromatiche
  • farina di mais qb

 

Per la salsa

  • 250 g di piselli
  • 1 cucchiaio di tahina, o semi di sesamo a piacere
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • ½ spicchio d'aglio
  • 3 foglie di menta
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

 

PROCEDIMENTO

  • Accendi il forno a 180°, così mentre prepari le crocchette, il forno si riscalderà.
  • Pulisci con cura i finocchi, eliminando il gambo e le foglie esterne e lavali sotto l’acqua corrente. Tagliali a fettine sottili e mettili in una pentola. Aggiungi acqua in modo da coprirli tutti e porta a bollore. Dopo una decina di minuti i finocchi dovrebbero risultare morbidi e li puoi frullare con un mixer fino a ottenere una crema densa.
  • Unisci a questa crema anche il pangrattato, le erbe aromatiche che preferisci (prezzemolo o rosmarino sono perfetti), un pizzico di sale e pepe, la ricotta ed un goccio di olio extravergine d’oliva. Mescola tutto per amalgamare gli ingredienti.
  • Sopra un tagliere prepara l’impanatura delle crocchette, spargendo la farina di mais (quella che usi per la polenta!).
  • Bagnati le mani con un po’ d’olio ed inizia a preparare delle palline che farai poi rotolare sopra la farina di mais, coprendone tutta la superficie. Puoi aggiungere il pangrattato se la consistenza delle palline risultasse poco densa.
  • Disponi le crocchette sulla superficie di una teglia ed inforna per circa 20 minuti. Durante la cottura delle crocchette prepara la salsa: un fresco humus di piselli e menta.
  • Lessa i piselli, o, in alternativa, utilizza i piselli in scatola con l’accortezza di sciacquarli bene sotto l’acqua corrente. Se usi i piselli in scatola, non serve salarli perché sono già conservati sotto sale, se usi i piselli freschi o surgelati puoi mettere un pizzico di sale.
  • Aggiungi lo spicchio d’aglio, l’olio, le foglie di menta, il limone e un cucchiaino di tahina (in alternativa, i semi di sesamo nella quantità che più preferisci). Frulla tutto con un mixer e servi l’humus in una ciotolina dove potrai immergere le tue crocchette.

Buon appetito!