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18/05 2020
Salute e Ricerca

#Nutricette. Come nutrirsi correttamente dopo la quarantena?

— di Silvia Bettocchi, biologa nutrizionista

Con la Fase 2 molti di noi torneranno ad una vita normale e alle vecchie abitudini alimentari.

Durante l'isolamento ci siamo riappropriati dei giusti modi e tempi per consumare i nostri pasti e ci siamo avvicinati alla cucina sperimentando innumerevoli ricette.

Come mantenere le giuste abitudini alimentari?

Ne abbiamo parlato con Silvia Bettocchi, biologa nutrizionista del Policlinico di Milano.

 


Un sistema immunitario efficiente è fondamentale per combattere malattie e infezioni e, con un'alimentazione corretta, possiamo aiutarlo. Ad esempio attraverso l'assunzione di composti bioattivi come nutrienti con attività antiossidante oppure nutrienti funzionali che rafforzano le nostre difese immunitarie.

I principali composti bioattivi con proprietà immuno-stimolanti sono: vitamine (Vit. A, C, E, D, B), minerali (zinco, selenio, magnesio), composti fenolici e probiotici.

Ecco qui una ricetta che contiene molti di questi nutrienti, consigliata per un pasto leggero ma completo nel rispetto della nostra tradizione mediterranea.


Mezze maniche con acciughe, crema di zucchine al profumo di limone

Ingredienti:

  • Mezze maniche rigate (meglio se integrali)
  • Acciughe fresche
  • Zucchine con fiore
  • Olio evo
  • Limone non trattato
  • Aglio
  • Prezzemolo
  • Peperoncino

La pasta integrale rappresenta una buona fonte di cereali e fibre.

Le acciughe sono ricche di acidi grassi omega 3, di composti fenolici e di proteine ad alto valore nutrizionale. Inoltre, presentano un elevato contenuto di vitamine D, E, del gruppo B e minerali come selenio, ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco.

Le zucchine con il loro fiore e il prezzemolo apportano numerosi nutrienti come vitamina C, ferro, potassio, fosforo, calcio e beta-carotene (precursore della vitamina A) e folati.

Limone e peperoncino sono fonti di vitamina C.

L’aglio presenta proprietà antimicrobiche grazie al contenuto di composti solforati e anch’esso è una buona fonte di vitamina C.

Infine, l’olio extravergine di oliva è ricco di acidi grassi omega 3, composti fenolici e vitamina E.


 

Procedimento:

  • Lavate, asciugate e tagliate le zucchine (fiori compresi, lasciando il pistillo).
  • Pulite le alici, cercando di mantenere i filetti integri.
  • Scaldate in una padella di ampie dimensioni – dove andrete poi a risaltare la pasta – dell’olio evo, uno spicchio di aglio. Una volta caldo aggiungete il peperoncino e successivamente le zucchine. Coprite e lasciate cuocere a fuoco medio basso, mescolando di tanto in tanto. Se necessario aggiungere dell’acqua.
  • Nel frattempo mettete a bollire l’acqua per cuocere la pasta. Una volta raggiunto il bollore, salate e versate le mezze maniche. Spostate le zucchine in un mixer, aggiungete dell’acqua di cottura e del succo di limone, frullare fino a ottenere una crema densa e dal colore verde.
  • Versate le acciughe nella stessa padella in cui avete cotto le zucchine, aggiungete altro succo di limone e del prezzemolo tritato. Lasciatele cuocere per pochi minuti a fiamma moderata.
  • Nel frattempo grattugiare (o sbriciolare grossolanamente) un po' di pane integrale raffermo (preferibilmente dalla parte della crosta). Mettetelo in una padella antiaderente e abbrustolire a fuoco vivo, mescolandolo ripetutamente.
  • Scolate le mezze maniche al dente e versatele in padella.
  • Aggiungete la crema di zucchine e acqua di cottura se necessario.
  • Mescolate bene fino a far amalgamare il tutto, impiattate e aggiungete le briciole di pane abbrustolite e della scorza di limone grattugiata.

Buon appetito!