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23/04 2018
Salute e Ricerca

#Nutricette: hamburger di ceci al forno

— di Valentina De Cosmi, biologa nutrizionista

In commercio i ceci si trovano in scatola, cotti o precotti, come farina oppure secchi. Con tutte queste tipologie è possibile preparare hamburger adatti ai bambini e a tutta la famiglia. I legumi contengono carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali preziosi come il ferro. Sono ricchi cioè sia di “macronutrienti”, alimenti che il nostro organismo deve assumere in quantità maggiori, sia di “micronutrienti”, che invece devono essere introdotti in quantità minori. Per garantire una corretta crescita nei bambini è fondamentale mantenere un buon equilibrio tra i diversi alimenti che contengono macro e micronutrienti. I ceci, così come gli altri legumi, sono ricchi di proteine di tipo vegetale e per questo di minore qualità rispetto a quelle di tipo animale, ma hanno una particolarità: quando i legumi sono mangiati insieme ai cereali, le loro proteine vegetali raggiungono una qualità simile alle altre, e questo effetto si chiama complementarietà. Per questo motivo è buona abitudine arricchire i piatti di legumi con cereali o con i loro derivati, e così l’hamburger di ceci racchiuso da due fette di pane diventa un piatto completo e goloso.


Ingredienti (per due hamburger)

  • 200 g di ceci secchi
  • 20 g di formaggio grattugiato
  • 1 uovo
  • 20 g di pane grattugiato
  • Rosmarino tritato a piacere
  • 20 g di olio extravergine d’oliva
  • Un pizzico di pepe

- Lasciate in ammollo i ceci secchi per 10 ore, scolateli e fateli bollire in una pentola per almeno un’ora, fino a quando non saranno della consistenza desiderata. Una volta cotti, scolateli, lavateli sotto l’acqua fredda e togliete la pellicina trasparente che li riveste.

- Trasferiteli nel mixer con l’uovo, il pane grattugiato, un pizzico di pepe e rosmarino a piacere. Frullate tutto grossolanamente, aggiungendo olio extravergine d’oliva per amalgamare bene, fino a ottenere un composto omogeneo.

- Trasferite il composto in una ciotola: se fosse necessario amalgamare ancora è possibile aggiungere un cucchiaio di farina. Bagnatevi le mani con un po’ di olio e formate delle palline, schiacciatele (fatevi aiutare dai vostri bimbi!) dando una forma tonda. Rivestite una teglia con carta forno, disponetevi sopra gli hamburger e infornateli per circa 15-20 minuti a 180°C. Quando la superficie degli hamburger diventa dorata spegnete il forno e serviteli accompagnati da fettine di pane e una ricca insalata mista.

 

Tratto da "Blister" - il magazine del Policlinico per curare l'attesa