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notizia
11/07 2019
Salute e Ricerca

Lotta dura al mal di schiena

— di Valentina Meschia, con la consulenza scientifica di Francesco D’Abrosca, fisioterapista, e Luisella Vigna, specialista della Medicina del Lavoro, Policlinico di Milano

Quasi tutti, almeno una volta nella vita, hanno avuto mal di schiena. Spesso accade perché ogni giorno, senza rendercene conto, la sforziamo inutilmente
compiendo in modo errato dei gesti anche semplici, come sollevare le borse della spesa, prendere in braccio un bambino o fare le faccende domestiche.
Anche stare troppe ore seduti o in piedi, come accade agli autisti, agli impiegati o ai commessi, non fa bene alla nostra schiena poiché qualsiasi postura, per quanto corretta, se mantenuta per molto tempo può sforzare i muscoli, le vertebre e i dischi intervertebrali. Il mal di schiena insomma può colpire chiunque, e non solo chi fa un lavoro fi sicamente impegnativo. La soluzione, però, è a portata di mano. Infatti bastano 15 minuti di esercizi al giorno per rinforzare
i nostri muscoli, in particolare quelli di gambe e addome, e aiutare così la nostra schiena a stare bene.

Mantenere la schiena in salute? Ecco come farlo in 15 minuti:

 

schiena1   

Rilassati e respira - 5 RIPETIZIONI
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia rilassate
lungo i fianchi. La schiena tocca completamente il tappetino.
Espira fino a 'sgonfi are' l’addome e inspira profondamente.

 

schiena2

Fai l’uovo - 10 RIPETIZIONI
Sdraiato sulla schiena, porta entrambe le ginocchia al petto e trattienile con le braccia. Inspira mentre le sollevi, ed espira quando le ginocchia toccano il petto. Mantieni la posizione per 15 secondi. Riporta i piedi a terra e fai una pausa di 5 secondi dopo ogni ripetizione.

 

schiena3

Allunga i muscoli dell’interno coscia - 10 RIPETIZIONI
Da sdraiato, lascia cadere lentamente le ginocchia verso l'esterno fi no a sentir 'tirare' l’interno coscia. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi torna alla posizione di partenza. 

 

schiena4

Tonifica gli addominali - 10 RIPETIZIONI
Da sdraiato, gambe piegate ad angolo e piedi leggermente distanziati. Solleva la testa e le spalle (e non il resto della schiena!) allungando le braccia verso le ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

 

schiena5

Rinforza le gambe - 10 RIPETIZIONI
In piedi, appoggia schiena, spalle e sedere al muro. Braccia lungo i fi anchi. I piedi sono distanziati tra di loro circa 20 cm e dalla parete quanto la
lunghezza della coscia. Scivola lentamente verso il basso finché le ginocchia non sono ad angolo retto (90°). Risali molto lentamente.

 

Alcune strategie per una schiena sana


• Quando sei seduto, cambia spesso posizione e fai una breve passegg iata ogni 2 ore
• Quando sei in piedi cambia spesso la gamba d’appoggio
• Indossa scarpe comode e tacchi non più alti di 5 cm
• Dormi almeno 7 ore a notte ed evita cuscini troppo alti
• Solleva i pesi piegando le ginocchia e tieni il peso vicino al corpo
• Utilizza uno sgabello o una scaletta per riporre gli oggetti in alto
• Suddividi la spesa in più borse distribuendo il peso tra le braccia o utilizza un carrello porta spesa
• Quando pulisci il pavimento utilizza scope e spazzoloni con manici lunghi
• Fai una passegg iata di almeno 30 minuti tutti i giorni
• Adotta uno stile di vita sano: segui una dieta bilanciata e smetti di fumare!

 

Tratto da Blister, il magazine del Policlinico per curare l'attesa